福州馬拉松賽將于12月17日鳴槍開跑。那么，冬季“跑馬”有哪些注意事項(xiàng)？又該如何減少跑步中的意外傷害呢？昨日，記者邀請(qǐng)福州市第二總醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科林敏瑜主任為大家科普。

　　高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前先給身體摸個(gè)底

　　“馬拉松是一項(xiàng)挑戰(zhàn)極限的運(yùn)動(dòng)，需要良好的體能和身體條件。”林主任介紹，參加馬拉松賽前要有體能儲(chǔ)備，要有一定的長(zhǎng)跑訓(xùn)練經(jīng)歷，賽前兩周切忌疲勞、熬夜。

　　她特別建議，以下三類人不要參加馬拉松賽：

　　第一類是身體抱恙的人。如感冒發(fā)燒等，雖然是小病，但是呼吸道疾病如果沒有完全恢復(fù)時(shí)參加劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)出現(xiàn)上呼吸道堵塞等危及生命的情況。

　　第二類是心血管疾病患者。馬拉松賽持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度高，對(duì)心臟功能要求比較高。心血管疾病患者心臟不好，跑步時(shí)心率加快會(huì)導(dǎo)致心臟超負(fù)荷，從而影響心臟功能，甚至?xí)?dǎo)致心臟驟停而發(fā)生猝死。因此，心臟病、高血壓、糖尿病、過(guò)度肥胖等基礎(chǔ)病人群，應(yīng)該在消除隱患的前提下參賽。

　　第三類是臨時(shí)抱佛腳的人。平時(shí)未經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練的人群湊熱鬧、趕時(shí)髦參加馬拉松賽，沒準(zhǔn)備好的身體很容易發(fā)生扭傷、抽筋等意外。

　　人們?nèi)绻麑?duì)自身情況不了解，不妨通過(guò)心臟彩超、常規(guī)心電圖和運(yùn)動(dòng)心肺試驗(yàn)等給身體摸個(gè)底。

　　當(dāng)天氣溫驟降建議延長(zhǎng)熱身時(shí)間

　　目前的天氣預(yù)報(bào)顯示，比賽當(dāng)天福州氣溫驟降，最高11℃，最低8℃。

　　“寒冷刺激會(huì)導(dǎo)致血管收縮、血壓升高等，增加人體心臟的負(fù)擔(dān)。”林主任建議，跑者應(yīng)提前了解天氣，應(yīng)對(duì)降溫降雨，要做好保暖防雨工作，注意減少身體暴露，重視補(bǔ)給，量力而行。天氣寒冷，韌帶彈性與關(guān)節(jié)靈活度也會(huì)降低，跑步損傷風(fēng)險(xiǎn)加大，賽前要充分熱身，可適當(dāng)延長(zhǎng)熱身活動(dòng)時(shí)間。

　　此外，參賽前建議把腳趾甲剪短、剪平；不要穿新鞋比賽，要穿透氣性強(qiáng)、輕盈有彈性的衣服。

　　賽前半小時(shí)不要吃任何東西，當(dāng)然也決不能空腹上賽場(chǎng)?？商崆?小時(shí)至1.5小時(shí)補(bǔ)充一些有助于消化的食物，例如面包、雞蛋、小米粥等。

　　長(zhǎng)跑后不要驟?；蛘唏R上躺下，要小跑一陣，讓肌肉、神經(jīng)和心臟都慢慢恢復(fù)。

　　出現(xiàn)不舒服千萬(wàn)別強(qiáng)撐

　　林主任著重提醒，比賽時(shí)應(yīng)注意自身狀態(tài)變化，切忌盲目挑戰(zhàn)身體極限，盡量按照自己舒適的節(jié)奏完成比賽，不逞一時(shí)之快。如果跑步過(guò)程中出現(xiàn)眼花、頭暈、眼前發(fā)黑、大量出冷汗、呼吸困難等緊急情況，千萬(wàn)不能硬撐，要及時(shí)減速并停止跑步，同時(shí)尋求醫(yī)護(hù)人員幫助。

　　跑步時(shí)鞋帶松了千萬(wàn)不能立即蹲下重系，應(yīng)該注意后面的跑友，然后慢跑靠邊，蹲下重系。

　　跑步過(guò)程中如果遇到抽筋的情況，情況輕微的可以減緩速度，看看能否緩解，情況嚴(yán)重者應(yīng)立即停跑并進(jìn)行針對(duì)性處理。